Ultimativer Leitfaden für Kreatin

Was ist Creatin? Entgegen der Überzeugung der Bevölkerung ist Kreatin kein anaboles Steroid. Früher nur als Ergänzung für Elite-Bodybuilder und Profisportler angesehen, ist es heute bei allen Sportlern und der allgemeinen Bevölkerung äußerst beliebt. Es ist eine Verbindung, die im Körper von Wirbeltieren vorkommt und aus 3-Aminosäuren besteht. Arginin, Glycin und Methionin. Es wird hauptsächlich von Skelettmuskeln und Gehirngewebe verwendet, da diese Gewebe viel Energie benötigen. Wir machen ungefähr 1g davon pro Tag und es kann in unseren Diäten aus Fleisch und Fisch gefunden werden.   Was macht Kreatin? ATP ist ein hochenergetisches Molekül. Es versorgt den Körper mit Energie und wird, sobald es aufgebraucht ist, zu ADP, einem niederenergetischen Molekül, reduziert. Kreatin kommt und bindet ein neues Phosphat an ADP, wodurch ein neues hochenergetisches ATP-Molekül entsteht. Je schneller ATP wiederhergestellt werden kann, desto mehr Energie hat der Körper für intensives Training. Bei intensivem Training wird ATP sehr schnell abgebaut. Verfügt der Körper über einen hohen Kreatin-Vorrat (Phosphokreatin), kann ATP re-synthetisiert und das Training länger aufrechterhalten werden. Bei Erschöpfung sind sowohl Kreatin als auch ATP sehr niedrig.   Was sind die Vorteile einer Kreatinergänzung? Wir stellen natürlich nur 1g Kreatin pro Tag her, aber wir brauchen 3-5g pro Tag, um die Vorteile zu sehen. Durch Kochen wird das Kreatin in Fleisch abgebaut. Um genug Kreatin für die Ernährung alleine zu bekommen, müssten wir ca. 1 Kilo rohes Fleisch essen. Vegetarier / Veganer bekommen kein Kreatin aus ihrer Ernährung.  

1. Erhöhte Stärke: In der genannten Studie erhöhte die Kreatingruppe den 1RM-Wert um 8kg, während die einzige Gruppe, die tatsächlich um 3kg abnahm, trainiert wurde (Earnest et al. 1995). Die Kreatingruppe hat auch 4 zusätzliche Wiederholungen bei 70% 1RM. Kreatin ist eines der am besten erforschten Sportpräparate mit Kraftzuwächsen im Ober- und Unterkörper und einer Reihe von Dosierungsstrategien über unterschiedliche Zeiträume.

 

2. Trainingsvolumen erhöhen: Athleten können länger trainieren, bevor sie eine Laktatschwelle erreichen, und können insgesamt länger trainieren. Sie neigen dazu, mehr Wiederholungen zu absolvieren, bevor sie ermüden, und es gibt eine höhere Leistungsabgabe. Dies wurde bei Athleten gezeigt, die Kreatin zu sich nehmen, um schnellere 15m-Sprints zu absolvieren, als bei denen, die keine Supplemente erhalten (Chwalbinska-Moneta, 2003; Burke et al. 2008; Rawson et al. 2011).

 

3. Körperzusammensetzung: NB! Kreatin hat keinen direkten Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung. Es kann die Trainingsleistung verbessern und so direkt Ihren Körperbau verändern. Kreatin verursacht keine Blähungen. Stattdessen werden die Muskeln hydratisiert, wodurch der Muskeldurchmesser vergrößert wird und ein vollständigeres und gepumpteres Aussehen entsteht (Safdar et al. 2008.) Dieses zusätzliche Wasser führt jedoch auch zu einer Zunahme der Schuppen. Einige Hinweise darauf, dass das zugesetzte Wasser im Muskel zu einer stärkeren Muskelproteinsynthese führen kann, was zu einer stärkeren Muskelhypertrophie führt, aber WAAAAY erfordert weitere Forschung (Bemben et al. 2001)

  Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen? Muskeln benötigen 3-5g pro Tag, damit 4-6-Wochen gesättigt sind. Wenn Sie planen, Kreatin langfristig einzunehmen, ist es wahrscheinlich besser, eine niedrige Dosis täglich einzunehmen, als zu laden. Es besteht keine Notwendigkeit, Kreatin zu zyklisieren. Es kann langfristig mit Studien, die zeigen, dass Kreatin über mehr als 21 Monate konsistent verwendet wird, genommen werden!   Wann sollte ich Kreatin einnehmen? Es gibt keinen signifikanten Unterschied in der Leistung, je nachdem, wann Sie es einnehmen. Vielleicht etwas mehr Gewinn, wenn man es nach dem Training einnimmt, aber denk am besten daran, es einzunehmen! Morgens, vor / während / nach dem Training, vor dem Schlafengehen. Es ist alles das Gleiche.   Muss ich Kreatin laden? Nein, das musst du nicht. Sie können entweder eine niedrige Dosis täglich einnehmen und innerhalb von 6 Wochen die Sättigung erreichen oder Sie können zuerst laden (20g / dx 6 Tage) und den Sättigungspunkt schneller erreichen. Beide sind gleich gut, aber Magenbeschwerden treten auf, wenn mehr als 10g in einer Portion eingenommen wird. Wenn Sie es also aufteilen und zwei Portionen 10g über den Tag verteilt einnehmen.   Soll ich das Pulver oder die Pille nehmen und ist Monohydrat am besten? Kreatin-Monohydrat ist das billigste und am besten erforschte. Neue Kreatine wie Ethylester sind wenig erforscht und haben sich als genauso wirksam wie das Monohydrat erwiesen, verdreifachen jedoch den Preis. Ich persönlich bevorzuge das Pulver, weil es kostengünstiger ist. Lesen Sie bei der Auswahl der Pillenversion unbedingt die Rückseite und überprüfen Sie, wie viele Gramm in jeder Pille enthalten sind.   Gibt es Risiken oder Nachteile bei der Einnahme von Creatin? 72-American-Football-Spieler nahmen an der unten genannten Studie teil ... Es gab keine Unterschiede bei den Risiken zwischen Spielern, die Kreatin einnahmen, und denen, die dies nicht taten. Wenn überhaupt, wurden diejenigen, die Kreatin nahmen, weniger verletzt. Muskelkrämpfe: Es gibt keine direkte Verbindung zu Kreatin. Es kann sein, dass Kreatin zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität führt und dass es das Training mit hoher Intensität ist, das die Krämpfe verursacht. Beschwerden: Nur bei übermäßiger Einnahme. Wenn Sie vorhaben, 10g zu laden, sollten Sie es den ganzen Tag über zu zwei verschiedenen Zeiten einnehmen. Keine klinisch signifikanten Unterschiede zwischen Spielern, die Kreatin einnahmen, und solchen, die keine Nierenfunktion, Muskel- und Leberfunktion, Blutfette, Anzahl der roten Blutkörperchen oder klinische Urinanalyse hatten. Kreider et al. 2003       Blog geschrieben von #gngang member Emma Cowley Mehr über Emma

Emma hat einen Bachelor of Science in Sport und Biologie sowie einen Master of Science in Sport- und Bewegungswissenschaften und Medizin, die ihr beide eine erstklassige Auszeichnung und einen Universitätspreis einbrachten. Darüber hinaus promoviert sie derzeit zum Dr. auch in der Abteilung für Bewegungsstoffwechsel + Anpassung.

Sie ist auch ausgebildete Personal Trainerin, olympische Krafttrainerin und AfN Nutrition Coach. Sie hat durch ihren akademischen Hintergrund die erforderlichen wissenschaftlichen Kenntnisse erworben, die ihre praktischen Erfahrungen, die sie durch Training und Coaching gesammelt hat, ergänzen.

Emma ist derzeit die Bildungsmanagerin zwischen Großbritannien und Irland für ein europäisches Gesundheitsunternehmen, in dem ich mit führenden Vertretern des Gesundheitswesens in ganz Europa zusammenarbeite, darunter die Universität Oxford, Cambridge, das Imperial College und das Trinity College Dublin, um die Entwicklung neuartiger und innovativer Projekte zur Gesundheitserziehung zu unterstützen.       Referenzen Bemben M., Bemben D., Loftiss D. und Knehans A. (2001) Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings bei College-Football-Athleten, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 33 (1) 1667-1673. Burke D., Candow D., Chilibeck P., MacNeil L., Roy B., Tarnopolsky M. und Ziegenfuss T. (2008) Wirkung der Kreatinsupplementierung und des Krafttrainings auf den muskelinsulinähnlichen Wachstumsfaktor bei jungen Erwachsenen, Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 18, 389-398. Chwalbinska-Moneta (2003) Wirkung der Kreatinsupplementierung auf die aerobe Leistung und die anaerobe Kapazität bei Elite-Ruderern im Verlauf des Ausdauertrainings, Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 13, 173-183. Ernst K., Schäfer B. & Lampen A. (2017) Kreatin und Kreatinformen für die Sporternährung, Molekulare Ernährung in der Lebensmittelforschung, 61 (6), 1-18. Kreider R., Melton C., Rasmussen C., Greenwood M., Lancaster S., Cantler E., Milnor P. und Almada A. (2003) Eine langfristige Kreatinsupplementierung beeinflusst die klinischen Gesundheitsmerkmale bei Sportlern nicht signifikant. Mol Zelle Biochem, 244 (1), 95-104. Rawson E., Stec M., Frederickosn S. und Miles M. (2011) Eine niedrig dosierte Kreatinsupplementation verbessert die Ermüdungsbeständigkeit ohne Gewichtszunahme. Ernährung, 27, 451-455. Safdar A., ​​Yardley N., Snow R., Melov S. und Tarnopolsky M. (2008) Globale und gezielte Genexpression und Proteingehalt im Skelettmuskel junger Männer nach kurzfristiger Kreatin-Monohydrat-Supplementierung, Physiologie-Genomforschung, 32 (2) 219-228.