Besuch bei Louie Simmons - dem stärksten Fitnessstudio der Welt

[Bildunterschrift id = "attachment_2683" align = "alignnone" width = "620"] Louie Simmons [/ caption] Ich habe kürzlich einen Ausflug in das stärkste Fitnessstudio der Welt gemacht: Westside Barbell. Wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen, haben Sie wahrscheinlich schon von Westside oder deren Mastermind-Coach Louie Simmons gehört. Wenn Sie dies nicht getan haben, haben Sie wahrscheinlich Einfluss auf Trainingsinstrumente und -methoden, die Louie Simmons persönlich für die Einführung des Mainstreams verantwortlich gemacht hat, wie das Verwenden von Bändern und Ketten, Box Squats, das Ziehen von Schlitten, die umgekehrte Hypermaschine und den Glute Ham Entwickler. Im Laufe eines Tages durfte ich mit Louie Simmons einige der stärksten Lifter der Welt trainieren und reden sehen - nicht als Powerlifter, sondern als Kraft- und Konditionstrainer, der sich nur um eines kümmert: die Verbesserung der Leistung auf dem Rugby-Feld. Ich wurde nicht enttäuscht; Der Tag in Westside war einer der nachdenklichsten, die ich als Trainer hatte. Einige der Ideen, die ich an diesem Tag von Louie aufgegriffen habe, habe ich bei Top-Profiteams wie Los Pumas Argentina und den Sydney Roosters im australischen NRL verwendet. Heute möchte ich sie mit Ihnen teilen, damit auch Sie Ihre Kraft auf dem Rugbyfeld auf die nächste Stufe bringen können. Das sagt Louie Simmons:

Louie Simmons über sportliche Höchstleistungen

• Jeder kann besser werden, aber bei Höchstleistungen in jeder Sportart geht es immer noch um Talent. Sie können keinen Esel bekommen, um das Kentucky Derby zu gewinnen. • Kraft ist wichtig - deshalb gibt es in vielen Sportarten Gewichtsklassen, und deshalb spielen in der NFL keine Frauen. Wenn Stärke keine Rolle spielen würde, würden offensive Linemen 130lbs wiegen. • Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, brechen Sie einen Rekord. Dies kann ein Krafttraining mit maximaler Anstrengung, ein Höhensprung, eine spezielle Übung für Wiederholungen oder ein Übertragen für die Distanz sein, aber einen Rekord brechen. Es hält die Motivation hoch, indem es Ihnen etwas zum Jagen gibt, und es gibt Ihnen eine einfache Methode, um zu überprüfen, ob Ihr Programm funktioniert. Wenn Sie aufhören, irgendwelche Rekorde zu brechen, ist es Zeit, die Dinge zu ändern. [caption id = "attachment_2684" align = "aligncenter" width = "475" class = ""] Louie Simmons [/ caption] • Technik ist wichtig - deshalb trainieren seine Jungs mit einer leeren Langhantel, wenn sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen. Aber früher oder später gibt es ein technisches Hochplateau (sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld) und es ist Zeit, stärker zu werden und die Technik zu forcieren. Dies ist die einzige Möglichkeit, die Leistung zu verbessern, sobald die Technik ein bestimmtes Niveau erreicht. • Das Training eines Lifts macht Sie nicht unbedingt stärker, wenn Ihre Technik bereits solide ist. Seine Analogie: „Wenn du mich verprügelst, soll ich gleich am nächsten Tag zu dir nach Hause gehen und dich erneut bekämpfen? Natürlich nicht, denn ich werde wieder in den Arsch treten. Was ich tun muss, ist wegzugehen, herauszufinden, warum ich verloren habe, diese Bereiche im Training aufzubauen und erst dann zu deinem Haus zurückzukehren, um dich zu bekämpfen. “In Krafttraining übersetzt, glaubt Louie Simmons, dass du durch einen Zusammenbruch stärker wirst Ein Heben oder eine Bewegung in seine Bestandteile, die das schwächste Glied in der Kette trainiert und die Teile dann wieder zusammenfügt, um die Leistung zu verbessern. Um Ihre Kniebeugen zu heben, sollten Sie nicht in die Hocke gehen, sondern die speziellen Übungen für diese Übung wie Glute Ham Raise, Reverse Hypers und schwere Bauchmuskeln ausführen.

Louie Simmons über sportliches Leistungstraining

• Aus dem gleichen Grund empfiehlt er Feldsportlern wie Rugbyspielern und Fußballspielern nicht, in der Saison zu hocken oder Kreuzheben. Es ist einfach zu stressig, mitten in einer anstrengenden Saison einen Riegel auf den Rücken zu legen. Wenn Sie nur Ihre Leistung in den speziellen Übungen steigern und den Sport fortsetzen, wird Ihre Leistung auf dem Feld steigen. • Für maximale Anstrengung verwenden seine Jungs die Prilepin-Tabelle, um die optimale Anzahl von Aufzügen für eine gegebene Übung zu bestimmen. Er stellt fest, dass seine Athleten mit dem Wettkampfplan und den Ergänzungsplänen Woche für Woche mit 90-100% von 1RM trainieren können. Er glaubt, dass sie Übertraining und Verletzungen vermeiden, indem sie die maximalen Kraftheber drehen, damit das gleiche Bewegungsmuster nicht immer wieder betont wird. An dem Tag, an dem wir besuchten, schlugen die Jungs ein 7-Bankdrücken gegen lila Widerstandsbänder. Es war das erste Mal in den 1- oder 2-Wochen, dass sie diesen speziellen Lift durchgeführt haben. • Für dynamische (geschwindigkeitsorientierte) Arbeit bevorzugt er 2 gegenüber 7-Wiederholungen insgesamt (höher für die Bank, niedriger für den Kreuzheben und die Hocke irgendwo in der Mitte), aufgeteilt in Sätze von 8-12-Wiederholungen pro Satz. Alle dynamischen Anstrengungen werden mit Bändern und / oder Ketten ausgeführt, da dies die Leistung durch eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit erhöht. • Er trainiert die Wiederholungsmethode (ähnlich wie beim traditionellen Bodybuilding) mit den speziellen Übungen. Je nachdem, wo ein Athlet in den großen 24-Bewegungen der Hocke, der Bank und des Kreuzheben schwach ist, wählt er spezielle Übungen aus, die dann für höhere Wiederholungen und mehr Volumen ausgeführt werden. Nichts verrücktes, nur eine Pumpe holen. • Bei einem geraden Stangengewicht kann man normalerweise erwarten, dass die Stangengeschwindigkeit mit zunehmender Last abnimmt, aber Louie hat festgestellt, dass die Stangengeschwindigkeit auch bei hohen 1RM-Prozentsätzen bei Verwendung von Bändern ziemlich konstant bleibt. Er glaubt, das liegt daran, dass man bei Bands die Stange nur SCHNELL bewegen kann. Er räumt ein, dass dynamische Anstrengungsarbeit wahrscheinlich keine direkte Übertragung auf Powerlifting hat, da es sich eher um eine solche Stärke als um einen von Macht dominierten Sport handelt. Aber in einer Sportart wie Rugby, bei der es auf die Zeit ankommt, sollte die mit dem dynamischen Krafttraining verbundene Leistungssteigerung einer erheblichen Verbesserung der Leistung auf dem Feld entsprechen. [caption id = "attachment_3" align = "aligncenter" width = "3" class = ""] Louie Simmons Ein zusätzlicher Vorteil der DE-Arbeit ist die Technik. Wenn Sie bei 60% von 1RM und darunter arbeiten, sollte die Technik perfekt sein. Das DE-Training gibt Ihnen die Möglichkeit, die Technik zu verfeinern, die beim Heben mit maximaler Anstrengung nicht möglich ist. • Kraft und Technik müssen das ganze Jahr über nebeneinander trainiert werden. Stärke ändert, welche Art von Technik Sie ausführen können, und Technik ändert, wie Sie Stärke ausdrücken können. Neue Kräfte sind nutzlos, wenn Sie einen Monat lang lernen müssen, wie man sie einsetzt. Wie der russische Sportwissenschaftler hat Verkoshansky geschrieben, dass die Geschwindigkeit der Entspannung - nicht der Kontraktion - die Schlüsselfähigkeit für die sportliche Leistung ist. Louie Simmons bevorzugt Box Squats, weil er dem Athleten beibringt, mehr zwischen Entspannung und Kontraktion zu wechseln als freie Squats. Die gedrungene Haltung zwingt den Athleten, sich vor der konzentrischen Kontraktion zu entspannen, und hat den zusätzlichen Vorteil, dass eine gleichmäßige Hocktiefe erzwungen wird, während weniger Schmerzen entstehen als bei freien Hocken. • In seinen Experimenten mit der Tendo-Einheit entdeckte er, dass die maximale Ausgangsleistung bei ungefähr 35% der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit liegt. Deshalb zieht er beladene Sprünge entladenen vor - sie bringen Sie näher an den Punkt der maximalen Leistung. Verwenden Sie für eine maximale Kraftentfaltung im eigenen Training eine Last von etwa 40-60%, die bei Übungen wie Sprungkniebeugen, Bankdrücken und Geschwindigkeitsübungen mit maximaler Kraftbeschleunigung beschleunigt wird. Vielleicht ist dies der Grund, warum olympische Aufzüge als König der Kraftentwicklungsübungen angepriesen werden. Vielleicht ist an einem Reißen oder Reinigen und Ruckeln an sich nichts Besonderes, nur die Geschwindigkeit, mit der sich eine schwere O-Lift-Variation bewegt? Persönlich kann ich das mit einem meiner Athleten von den Sydney Roosters definitiv bestätigen. Während der 2-Monate absolvierte er keinerlei olympische Übungen, führte jedoch Kreuzheben mit einer Geschwindigkeit von 0.8 Metern pro Sekunde durch (olympische Lehrbuch-Hebebalkengeschwindigkeit). Das Endergebnis war eine persönliche Bestleistung von 5kg, als er das nächste Mal eine Power Clean durchführte - eine massive Verbesserung bei einem bereits erfahrenen Lifter. • Louie Simmons liebt das Sprungtraining, weil es Sie dazu zwingt, während der gesamten Bewegung weiter zu beschleunigen, genau wie bei Aufzügen, bei denen der Widerstand von Bändern, Ketten und pneumatischen Geräten wie Keiser-Riemenscheiben berücksichtigt wird. Seine Jungs machen 80-Sprünge pro Woche, verteilt auf 2-Tage pro Woche, und er bevorzugt Sprünge, die von einer sitzenden Position aus ausgeführt werden, da dies wiederum die Entspannung vor der konzentrischen Kontraktion erzwingt: statische Überwindung durch dynamische Kontraktion. Wann plant er Sprünge in einer Trainingseinheit oder an einem Trainingstag? „Wann immer wir wollen, solange es geht.“ Viele Trainer können am Ende einer Trainingseinheit nur schwer Sprünge ausführen, aber Louie Simmons ist der Meinung, dass es den Athleten beibringt, selbst dann maximale Kraft auszuüben, wenn sie es sind es wird langsam müde - ein großes Problem beim Powerlifting gegen Ende eines Meetings und in den späteren Phasen eines Wettkampfs in allen Sportarten. • Louie Simmons glaubt, dass die Hüften das Zentrum der menschlichen Kraftentwicklung sind. Versuchen Sie, auf einem Sportplatz eine beliebige Fähigkeit auszuführen: Springen, Schneiden, Angreifen, Treten, Werfen, wie Sie es nennen. Du kannst deine Hüften NICHT benutzen. Louies neueste Art, die Hüften zu entwickeln? In einer Gürteltasche spazieren. Schnallen Sie sich an und gehen Sie 2 Minuten lang in der Hocke vor und zurück. Es wird dich erleuchten. Wenn Sie keinen Gurtkniebeugen haben, laden Sie einfach einen Tauchgurt mit so viel Gewicht auf, wie er hält und gehen Sie mit halbgebeugten Beinen. • Louie Simmons liebt das Tragen geladener Becher, weil sie eine Menge Dinge gleichzeitig trainieren: Schulterkraft, Rumpfstabilität und Kondition. Außerdem glaubt er, dass sie Schwachstellen in Ihrer Kette aufdecken. Wenn Sie schwere Tragetaschen tragen und am nächsten Tag Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, raten Sie mal, was? Es ist Zeit, Ihren unteren Rücken viel mehr zu trainieren. • Louie Simmons ist auch ein Fan von Schlitten ziehen / schieben, das starke Joch und schwere Schubkarre ziehen / schieben, auch für Ausdauersportler. Es unterstützt die Kraft- und Größenentwicklung, stärkt das Bindegewebe und konditioniert gleichzeitig - achten Sie einfach auf Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie für das gewünschte Energiesystem oder die gewünschte Anpassung trainieren. Dies ist ein großartiges Werkzeug für das Training vor der Saison. Ein weiterer Bonus beim Tragen, Ziehen und Drücken ist die minimale exzentrische Komponente.

Also, was denke ich?

Ich denke, Louie Simmons ist ein verrücktes Genie. Er redet eine Meile in der Minute und speichert in seinem Kopf alle Meetings und Trainingsaufzeichnungen seiner Athleten sowie die Trainingsinformationen einer Bibliothek, und er hat mehr Trainingsgeräte erfunden, als ich erwähnen möchte. Wenn Sie sich ansehen, was er mit seinen Athleten macht, gibt es eine Menge Wert zu haben. Er hat 14-Männer für Kreuzheben über 800lbs geschult, und dennoch hat keiner seiner Athleten mehr als einmal pro Woche Kreuzheben für kleine Prozentsätze von 1RM. Als ich besuchte, sah ich eine 5-Fuß große Lifterin, die einen stehenden Boxsprung von 43 Zoll ausführte, und ein High-School-Linebacker-Bankdrücken von 225lbs für 29-Wiederholungen. Das sind lächerliche Zahlen. Louie Simmons und Westside machen offensichtlich großartige Dinge. [caption id = "attachment_2686" align = "alignnone" width = "958"] Louie Simmons [/ caption] Die Schwierigkeit, seine Methoden einzuschätzen, liegt in der esoterischen Natur der Powerlifting-Welt. Er und seine Sportler gehen sehr offen mit Steroiden um. Für sie ist es nur ein Teil des Sports. Was passiert, wenn Sie keinen Saft trinken? Mit Sicherheit gibt es eine Menge natürlicher Athleten, die sich mit einem Westside-Ansatz anekdotisch hervorgetan haben. Ich vermute, dass sie in Bezug auf Intensität und Lautstärke etwas vorsichtiger sein müssen als assistierte Lifter. Ebenso trainieren Powerlifter nur für wenige Meetings pro Jahr, bei denen sie über mehrere Stunden nur bis zu 9 Maximalleistungen erbringen müssen. Dies ist eine andere Welt als der traditionelle Feldsport, bei dem Sportler jede explosive Bewegung über eine Woche von 30 bis 40 mindestens eine Stunde lang unter der Sonne ausführen müssen. Ist es möglich, mit einer Westside-Vorlage zu trainieren, wenn Sie alles berücksichtigen, was ein Athlet zu trainieren hat, wie beispielsweise Geschicklichkeitsarbeit, Teamübungen und Konditionierung? Auch hier denke ich, dass die Antwort darin besteht, die Prinzipien anzuwenden, aber die Lautstärke und Intensität Ihrer Handlungen im Auge zu behalten. Denken Sie daran, dass Sie nicht zu einem Programm hinzufügen können, ohne vorher etwas anderes abzuziehen. Seien Sie sich aber sicher, dass die Westside-Prinzipien eine großartige Vorlage für die maximale Kraftentwicklung in der Vor- und Nachsaison sind. Selbst wenn man bedenkt, dass man einen Typen hat, der 600lbs roh in die Hocke setzt und 50-Zoll bei 110kg Körpergewicht springt (eine gewöhnliche Leistung bei Westside), denke ich, wenn man ihn ein Jahr lang intensiv im Rugby trainiert, dann hat man es Ein verdammt guter Athlet an deinen Händen. Schauen Sie sich die Wellen an, die Carlin Isles in Rugby Sevens für die USA gemacht hat. Vor weniger als ein oder zwei Jahren war er ein ziemlich guter Sprinter auf nationaler Ebene. Jetzt lässt er einige der besten Siebener der Welt durchschnittlich aussehen. Das ist der Wert von Stärke und Kraft - etwas, das die Athleten von Louie Simmons im Überfluss haben.

Solltest du so trainieren?

Ich denke, sie können für jeden von großem Wert sein, der seine Kraft und Stärke steigern möchte, aber vermeiden Sie es, die massive Lautstärke und Intensität zu nutzen, die einige der Westside-Lifter verwenden. Sie sind Elite-Powerlifter, die viel weniger auf dem Teller haben als der durchschnittliche Rugby-Spieler. Wenn Sie ein natürlicher Lifter oder Rugbyspieler sind, wird die wörtliche Implementierung von Westside-Methoden wahrscheinlich Ihre Fähigkeit zur Wiederherstellung beeinträchtigen. Starten Sie das Licht, verwenden Sie die minimale Lautstärke und Intensität, mit der sich Ihr 1RM und die Skala noch in die richtige Richtung bewegen, und fahren Sie dann fort. Hier ist ein Beispiel für ein Programm außerhalb der Saison, das Sie ausprobieren können: Montag: Oberkörper, maximaler Kraftaufwand

Training	Wiederholungen	Sets	Ruhezeit	Anmerkungen
Bankdrücken - bis zu einem 5-Mitarbeiter max.			2-3 Minuten	Über 5-4-Gruppen insgesamt bis zu einer 5-Repräsentanz arbeiten.
C1. Schrägbankdrücken mit Hantel	8	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 12-Repräsentanz entspricht.
C2. Klimmzüge
D1. Hantel Militärpresse	15	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 20-Repräsentanz entspricht.
D2. Seil Trizeps nach unten drücken

  Dienstag: Unterkörper, dynamischer Kraftfokus

Training	Wiederholungen	Sets	Ruhezeit	Anmerkungen
Box springt	5	4	2-3 Minuten	Stellen Sie die Kastenhöhe auf das Maximum ein, auf dem Sie immer noch eine gute Landung durchführen können
Geschwindigkeits-Kreuzheben - 60% des Maximums	3	4	2-3 Minuten	Zerreißen Sie die Stange des Bodens mit maximaler Geschwindigkeit
C1. Kurzhantel RDL	8	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 12-Repräsentanz entspricht.
C2. Einarmige DB-Reihe
D1. Langhantel ab Roll-Out	15	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 20-Repräsentanz entspricht.
D2. Umgekehrte Überstreckung

 Donnerstag: Oberkörper, dynamischer Kraftfokus

Training	Wiederholungen	Sets	Ruhezeit	Anmerkungen
Tauchen Medizinball Brustpass	5	4	2-3 Minuten	Benutze einen 5-7kg Ball und tauche zu etwas Weichem auf!
Bankdrücken mit 40% von 1RM	3	4	2-3 Minuten	Benutze einen Spotter und starte mit jeder Wiederholung die Leiste so hoch wie möglich. Fange die Bar zusammen mit deinem Spotter und setze sie zurück.
C1. Gewichteter Trizeps-Dip	8	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 12-Repräsentanz entspricht.
C2. Sitzhantel sauber
D1. Seitliche Hantel heben	15	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 20-Repräsentanz entspricht.
D2. Hantel Bizeps Curl

 Samstag: Unterkörper, maximaler Kraftaufwand  

Training	Wiederholungen	Sets	Ruhezeit	Anmerkungen
Front Squatwork bis zu einer 5-Repräsentanz von max.			2-3 Minuten	Über 5-4-Gruppen insgesamt bis zu einer 5-Repräsentanz arbeiten.
C1. Erhöhte Kniebeuge am hinteren Fuß	8	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 12-Repräsentanz entspricht.
C2. Hantelseitenbiegung
D1. Hantel seitlicher Ausfallschritt	15	3	60-90s zwischen Supersets	Als Obermenge ausführen. Verwenden Sie eine Last, die etwa einer 20-Repräsentanz entspricht.
D2. Wadenaufzucht

Keir ist der Gründer von Rugby Strength Coach und hat kürzlich ein kostenloses 30-minütiges Video-Webinar zu den fünf wichtigsten Trainingsgeheimnissen veröffentlicht, um die von ihm angebotene Rugby-spezifische Beweglichkeit zu entwickeln Website .