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Gewichte - Sollten sie schwer sein, um Muskeln aufzubauen?

Scott Edmed

|Weights

Gewichte

Schwere Gewichte zu heben war lange Zeit der sichere Weg, um Muskeln aufzubauen, aber ist das wirklich der Fall?

Was Sie zum Mitnehmen -

1. Die 2x-Metaanalyse von James Krieger ist ein Beweis dafür, dass die Verwendung mehrerer Sätze zu größeren Verbesserungen sowohl der Muskeln als auch der Kraft führt, verglichen mit den Singleset-Protokollen.

2. Brad Schoenfelds jüngste Forschung (3) legt nahe, dass leichtere Gewichte Hypertrophie genauso versprechen wie schweres Lasttraining.

3. Es wurde daher vorgeschlagen, dass Sie zur Aktivierung und Rekrutierung Ihrer Typ II-Muskelfasern mit schwereren Lasten trainieren müssen. Während ein Training mit geringerer Belastung aktiviert und ein Wachstum der langsam zuckenden Typ I-Fasern verursacht.

4. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie über ein breites Spektrum von Wiederholungsbereichen und Belastungen trainieren.

Gewichte - Kommen wir zum Ziel

Es wurde bereits mehrfach gezeigt, dass Workouts mit höherem Volumen, die Sie nicht über Ihr maximales Erholungsvolumen hinausschieben, der „optimale“ Weg sind, um das Muskelwachstum zu trainieren. Die 2x-Metaanalyse von James Krieger ist ein Beweis dafür, dass die Verwendung mehrerer Sets im Vergleich zu Singleset-Protokollen zu einer größeren Verbesserung von Muskel und Kraft führt. (1-2)

Dies bedeutet nicht, dass das Durchführen einzelner Sätze in einem Programm keine Verwendung hat. Wenn Sie jedoch Ihre Gewinne maximieren möchten, sind mehrere Sätze ein Muss. Aber bei welchem ​​Wiederholungsbereich und welcher Last sollten diese Sätze durchgeführt werden?

Brad Schoenfelds jüngste Forschung (3) legt nahe, dass leichtere Gewichte Hypertrophie ebenso versprechen wie schweres Lasttraining. Was Brad tat, war die Aufnahme von 18 jungen Männern, die nach dem Zufallsprinzip einem Krafttrainingsprogramm zugewiesen wurden, wobei entweder mäßig schwere Lasten und Wiederholungsbereiche von 8 bis 12 U / min oder leichte Lasten mit Wiederholungsbereichen von 25 bis 35 U / min verwendet wurden. Was sie fanden, war, dass beide Gruppen die Magermasse erhöhten und es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Die Schwerlastgruppe zeigte jedoch signifikant größere Kraftsteigerungen und die Muskelausdauer war für die Gruppe mit höherer Wiederholung und niedrigerer Last größer. An der Oberfläche zeigen die Ergebnisse, dass Hypertrophie durch Training mit leichten Lasten erreicht werden kann. Es gab keinen Unterschied zwischen der Verwendung schwerer und leichter Lasten.

Viele Menschen sind schnell zu dem Schluss gekommen, dass sie nur Lasten von etwa 30% gegenüber dem 1RM heben müssen, um Muskeln aufzubauen. Aber ist das richtig?

In der Vergangenheit dachten alle, man müsse schwer heben, um zu wachsen, und die Lifte sollten auf + 65% 1 U / min liegen, aber diese Forschung könnte einen neuen Weg zum Trainieren aufzeigen. In der Vergangenheit wurde gezeigt, dass leichte Lasten die Muskeln nicht so stark aktivieren wie schwerere Lasten. "Die Ergebnisse zeigen, dass ein Training mit einer Belastung von 30% 1 U / min bis zu einem vorübergehenden Muskelversagen den Pool der motorischen Einheiten des Quadrizeps femoris und der Oberschenkel während der Durchführung von Mehrgelenk-Unterkörperübungen nicht maximal aktiviert." (3)

Es wurde daher vorgeschlagen, dass Sie mit schwereren Lasten trainieren müssen, um Ihre Typ-II-Muskelfasern zu aktivieren und zu rekrutieren (schnell zuckende Fasern, die viel besser kurze Kraft- und Geschwindigkeitsschübe erzeugen als Typ I). Während ein Training mit geringerer Belastung aktiviert und ein Wachstum der langsam zuckenden Typ I-Fasern verursacht.

Herkömmliche Weisheitszustände, die für maximale Kraft trainieren, erfordern niedrige Wiederholungen (1-5) und schwere Gewichte, während die Muskelgröße am besten mit etwas höheren Wiederholungen (6-12) und leichteren Gewichten erreicht wird, und das ist Evangelium. Schönfeld führte aber auch Untersuchungen durch, bei denen ein Training im Bodybuilding-Stil mit einem Powerlifting-Training mit angepasstem Volumen verglichen wurde (4.). 20 gut trainierte Probanden wurden zufällig entweder einer Routine im Bodybuilding-Stil oder einer Routine im Powerlifting-Stil zugeordnet, die beide die gleiche Menge an Volumen enthielten ( Belastung x Sätze x Wiederholungen.) Die Kraft wurde durch 1 U / min in der Hocke und beim Bankdrücken gemessen, und die Muskeldicke des Bizeps wurde zu Beginn und am Ende des Protokolls mit Ultraschall gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen die Bizepsmuskeldicke signifikant erhöhten, ohne dass Unterschiede zwischen den Gruppen zu sehen waren, und beide Gruppen auch die 1RM-Stärke signifikant erhöhten, aber die Powerlifting-Gruppe hatte größere Erhöhungen.

Ich kann also entweder als Bodybuilder oder als Powerlifter trainieren, oder?

Sie können, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Powerlifter durchschnittlich 70 Minuten trainiert haben, während die Bodybuilding-Gruppe 17 Minuten trainiert hat. Auch die Kraftheber waren erschöpft und am Ende dieses Weges ausgebrannt. Während die Bodybuilder dachten, sie hätten mehr tun können. Es ist einfach nicht praktisch, ständig mit den für das Wachstum erforderlichen Volumina zu trainieren, wie es ein Powerlifter tun würde, wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist.

Schlussfolgerungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie über ein breites Spektrum von Wiederholungsbereichen und Belastungen trainieren. Festigkeitssteigerungen sind jedoch sehr spezifisch für die verwendeten Wiederholungsbereiche und die prozentuale Belastung. Wenn Sie die obere 1 U / min erhöhen möchten, müssen Sie Lasten anheben, die nahe daran liegen.

Leichtere Lasten zur Aktivierung von Fasern vom Typ I und schwerere Lasten zur Aktivierung von Typ II. Selbst wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und größer zu werden, wäre es dennoch vorteilhaft, einige Übungen in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 5 zu trainieren, um die Kraft zu erhöhen, sodass Sie in den Wiederholungsbereichen von 8 bis 12 mehr trainieren können, und wer nicht? Willst du nicht so stark sein wie ein Ochse?

Greg Nuckols zu zitieren; "Zumindest wenn es um hypertrophiebasiertes Training geht, ist es sinnvoller, sich" Trainingsvolumen "als" Gesamtzahl der harten Sätze pro Muskel "vorzustellen als" Sätze x Wiederholungen x Belastung "." - Greg Nuckols Weiterführende Literatur http: // www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-likebodybuilders/

Referenzen: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Stichwort: Training

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