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Gewichte - Sollten sie schwer sein, um Muskeln aufzubauen?

Scott Edmed

Gewichte

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Schwere Gewichte zu heben war lange Zeit der sichere Weg, um Muskeln aufzubauen, aber ist das wirklich der Fall?

Was Sie zum Mitnehmen -

1. Die 2x-Metaanalyse von James Krieger belegt, dass die Verwendung mehrerer Sets zu einer größeren Verbesserung von Muskelkraft und Kraft führt, verglichen mit Protokollen für einzelne Sets.

2. Brad Schoenfelds jüngste Studie (3) legt nahe, dass leichtere Gewichte Hypertrophie ebenso versprachen wie ein stärkeres Belastungstraining.

3. Es wurde daher vorgeschlagen, dass Sie für die Aktivierung und Rekrutierung Ihrer Typ-II-Muskelfasern mit höheren Belastungen trainieren müssen. Während leichteres Lasttraining aktiviert und Wachstum in langsam zuckenden Fasern des Typs I verursacht.

4. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie ein breites Spektrum an Wiederholungsbereichen und Belastungen trainieren.

Gewichte - Kommen wir zum Ziel

Es wurde bereits mehrmals gezeigt, dass Workouts mit höherem Volumen, die Sie nicht über Ihr maximales Erholungsvolumen hinausbringen, der "optimale" Weg sind, um das Muskelwachstum zu trainieren. Die 2x-Metaanalyse von James Krieger belegt, dass die Verwendung mehrerer Sätze im Vergleich zu Protokollen für einzelne Sätze zu einer größeren Verbesserung von Muskeln und Kraft führt. (1-2)

Dies bedeutet nicht, dass das Durchführen einzelner Sätze in einem Programm keine Verwendung hat, aber wenn Sie Ihre Gewinne maximieren möchten, sind mehrere Sätze ein Muss. Aber in welchem ​​Wiederholungsbereich und bei welcher Belastung sollten diese Sets durchgeführt werden?

Brad Schoenfelds jüngste Studie (3) legt nahe, dass leichtere Gewichte Hypertrophie ebenso versprachen wie ein stärkeres Belastungstraining. Was Brad tat, war, 18 junge Männer, die nach dem Zufallsprinzip einem Widerstandstrainingsprogramm zugewiesen wurden, entweder mit mittelschweren Lasten und Wiederholungsbereichen von 8-12RM oder mit leichten Lasten mit Wiederholungsbereichen von 25-35RM zu nehmen. Was sie fanden, war, dass beide Gruppen die Magermasse erhöhten und es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Die Schwerlastgruppe zeigte jedoch signifikant größere Kraftzuwächse und die Muskelausdauer war für die Gruppe mit höherer Wiederholung und niedrigerer Last größer. An der Oberfläche zeigen die Ergebnisse, dass Hypertrophie durch Training mit leichten Lasten erreicht werden kann, es gab keinen Unterschied zwischen der Verwendung schwerer und leichter Lasten.

Viele Leute sind schnell zu dem Schluss gekommen, dass sie nur Lasten von ungefähr 30% im Verhältnis zum 1RM heben müssen, um Muskeln aufzubauen. Aber ist das richtig?

In der Vergangenheit dachten alle, man müsse schwer heben, um zu wachsen, und das Heben sollte auf + 65% 1RM eingestellt sein, aber diese Forschung könnte eine neue Art des Trainings aufzeigen. In der Vergangenheit hat sich gezeigt, dass leichte Lasten den Muskel nicht so sehr aktivieren wie schwere Lasten. "Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Training mit einer Belastung von 30% 1RM bis hin zu einem vorübergehenden Muskelversagen den gesamten motorischen Einheitenpool von Quadrizeps femoris und Oberschenkelmuskeln während der Ausführung von Mehrgelenkübungen im Unterkörper nicht maximal aktiviert." (3)

Es wurde daher vorgeschlagen, dass Sie für die Aktivierung und Rekrutierung Ihrer Typ-II-Muskelfasern (schnell zuckende Fasern, die viel besser kurze Kraft- und Geschwindigkeitsspitzen erzeugen als Typ-I-Fasern) mit höheren Lasten trainieren müssen. Während leichteres Lasttraining aktiviert und Wachstum in langsam zuckenden Fasern des Typs I verursacht.

Herkömmliche Weisheitszustände erfordern für das Training der maximalen Kraft niedrige Wiederholungen (1-5) und hohe Gewichte, während die Muskelgröße am besten mit etwas höheren Wiederholungen (6-12) und leichteren Gewichten erreicht wird, und das ist Gospel. Schönfeld führte jedoch auch Untersuchungen durch, bei denen ein Training im Bodybuilding-Stil mit einem Krafttraining mit angepasster Lautstärke (4) verglichen wurde. Gut trainierte 20-Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Routine im Bodybuilding-Stil oder einer Routine im Krafttraining-Stil zugeordnet, die beide die gleiche Menge an Volumen enthielten ( Belastung x Setzt x Wiederholungen.) Die Kraft wurde durch 1RM in der Hocke und im Bankdrücken gemessen, und die Muskeldicke des Bizeps wurde zu Beginn und am Ende des Protokolls mit Ultraschall gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen die Bizeps-Muskeldicke signifikant erhöhten, wobei keine Unterschiede zwischen den Gruppen zu sehen waren, und beide Gruppen auch die 1RM-Stärke signifikant erhöhten, während die Powerlifting-Gruppe größere Zunahmen aufwies.

Ich kann also entweder als Bodybuilder oder als Powerlifter trainieren, oder?

Sie können, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Kraftheber im Durchschnitt für 70 Minuten trainiert haben, während die Bodybuilding-Gruppe für 17 Minuten trainiert hat. Auch die Kraftheber waren erschöpft und am Ende dieses Weges ausgebrannt. Während die Bodybuilder dachten, sie hätten mehr tun können. Es ist einfach nicht praktikabel, ständig mit dem für das Wachstum erforderlichen Volumen zu trainieren, wie es ein Powerlifter tun würde, wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist.

Schlussfolgerungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie ein breites Spektrum an Wiederholungsbereichen und Belastungen trainieren. Stärkesteigerungen sind jedoch sehr spezifisch für die verwendeten Wiederholungsbereiche und die prozentuale Belastung. Wenn Sie den oberen 1RM-Wert erhöhen möchten, müssen Sie Lasten anheben, die sich in der Nähe befinden.

Leichtere Lasten zur Aktivierung von Fasern des Typs I und schwerere Lasten zur Aktivierung von Fasern des Typs II. Selbst wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und größer zu werden, wäre es immer noch von Vorteil, einige Lifts in den Wiederholungsbereichen von 1-5 zu trainieren, um die Kraft zu steigern und mehr in den Wiederholungsbereichen von 8-12 zu trainieren, und wer tut das nicht? Willst du nicht so stark sein wie ein Ochse?

Um Greg Nuckols zu zitieren; "Zumindest wenn es um hypertrophiebasiertes Training geht, ist es sinnvoller, sich" Trainingsvolumen "als" Gesamtzahl der harten Sätze pro Muskel "vorzustellen, als" Sätze x Wiederholungen x Belastung "." - Greg Nuckols Further Reading http: // www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-likebodybuilders/

Referenzen: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Stichwort: Ausbildung

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