GN ™ Academy
Protein Shake
Protein ist der Makronährstoff, der bei den meisten eifrigen Gesprächen mit Auszubildenden im Vordergrund steht. Ich werde oft gefragt, wie viel Protein sie einnehmen sollen, wann die beste Zeit ist oder welche Marke gut ist. Es ist in der Regel eine Selbstverständlichkeit, dass Sie, wenn Sie nicht laktoseintolerant oder vegan sind, wahrscheinlich etwas Molkenprotein als Teil Ihres täglichen Trainingsprogramms zu sich nehmen. Es wird jedoch häufig wenig darüber gesagt, welche Art von Molkenprotein einzunehmen ist, und in den meisten Fällen kennen die meisten Personen den Unterschied nicht.
Was ist Molke?
Molke ist eines von zwei Proteinen, die aus der Rohmilch entfernt werden. In roher Kuhmilch erhält man Molke und Kasein. Die Molke ist ein sehr marktfähiges Gut und fast alles wird entfernt, bevor Ihre Milch in Flaschen abgefüllt und in den Supermarkt geliefert wird. Wenn Sie Milch trinken, ist fast alles gefundene Protein Kasein. Der Hauptunterschied zwischen Kasein und Molke ist die Geschwindigkeit, mit der die Proteine verdaut werden können. Molke ist ein extrem schnell verdauliches Protein, das bei Einnahme sogar eine Insulinreaktion auslöst, was bedeutet, dass sie schnell in Ihre Zellen gelangen kann. Casein bildet beim Verzehr eine Kugel, ähnlich wie geronnene Milch, und es dauert viel länger, bis es verdaut ist. Dies macht es zu einem idealen Protein vor dem Schlafengehen oder als Teil einer tagsüber versäumten Mahlzeit. Lesen Sie beim Kauf Ihres Proteinpulvers das Etikett und sehen Sie, welcher Anteil Ihres Proteins Molke oder Kasein ist. Casein kann als Milchprotein bezeichnet werden. Es ist nicht schlecht, eine Mischung von Proteinen zu haben, aber denken Sie daran, dass jedes einen etwas anderen Effekt hat.
Molke oder keine Molke
Das erste, was zu berücksichtigen ist, ist Ihr tatsächliches Ziel, bevor Sie sich auf den Kauf Ihres Proteins begeben. Wenn es einfach darum geht, Ihr Protein für den Tag zu erhöhen oder schnell wirkende Proteine zu finden, um sicherzustellen, dass Sie reines Proteinpulver erhalten. Damit meine ich, dass Sie die Zutaten überprüfen sollten. Viele Proteinpulver enthalten zugesetzte Kohlenhydrate. Diese sind billiger und senken letztendlich den Proteingehalt pro Portion. Das Hinzufügen von Kohlenhydraten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, sie haben nur einen anderen Zweck und eine andere Wirkung. Für den sparsamen Käufer könnten Sie denken, Sie bekommen ein Schnäppchen, wenn Sie sehen, dass 5kg Masse Gainer 40g Protein pro Portion enthält. Das Problem ist, dass Ihre Portion 120g ist und Sie darin 70g Kohlenhydrate erhalten.
Molke zu anders
Also, was sind die verschiedenen Molken, die Sie kaufen können und was ist der Unterschied?
Molkekonzentrat
Molkekonzentrat ist wahrscheinlich die häufigste Form von Molke, die Sie finden werden. In seinem natürlichen Zustand bietet es ungefähr 80% Protein, das alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird mit ungefähr 6-7% Fett (hauptsächlich gesättigt) und 5-6% Kohlenhydraten in Form von Laktose geliefert. Oft wird der Proteingehalt zweimal mit der Aufschrift "trocken" oder "wie sie ist" angegeben. Das "wie es ist" ist die niedrigere Zahl und ist diejenige, die Sie ausgehen sollten. Die "As is" -Zahl ist die Menge an Protein, die Sie tatsächlich pro Portion erhalten, da die Molke einen geringen Feuchtigkeitsgehalt hat. Achten Sie auf Unternehmen mit höheren Zahlen. Das durchschnittliche "wie es ist" für Molkekonzentrat liegt bei etwa 77%. Diese Zahl kann erheblich sinken, wenn Sie anfangen, Aromen und Süßstoffe hinzuzufügen, häufig um 3-5%, und einige sogar noch niedriger. Einige „reine Molken“ sind so niedrig wie 68-70%. Dies ist wichtig, wenn Sie Ihre Makros verfolgen.
Molkekonzentrat ist wahrscheinlich das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, mischt sich gut und schmeckt gut. Die Kohlenhydrate und Fette im Pulver unterstützen den natürlichen Geschmack und die Textur. Mit diesem Protein kann man nichts falsch machen.
Molke-Isolat
Molkeisolat ist genau das, was es in der Dose sagt. Es ist die gleiche Molke aus Konzentrat, jedoch in einer eher "isolierten" Form. Es wurde gefiltert, um die meisten Kohlenhydrate und Fette zu entfernen und um 90% Protein zu prahlen. Die trockene, nicht aromatisierte Sorte hat einen Proteingehalt von etwa 93%, aber das Aroma „wie es ist“ entspricht eher dem tatsächlichen 85% -Protein. Der Fett- und Kohlenhydratgehalt liegt nun bei Geflügel 1-2%. Wie Sie sehen können, ist dies ungefähr so nah an reinem Protein, wie Sie wahrscheinlich bekommen werden. Mit Isolat steigen die Kosten, wenn es weiterverarbeitet wird, und ich finde, dass der Geschmack und die Textur ein wenig nachlassen und allmählich dünner werden. Wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, verlasse ich mich eher auf Isolate, da diese reiner sind und ich meine Kohlenhydrate und Fette lieber aus geeigneten Quellen beziehen möchte. Daher sind die zusätzlichen Kosten für mich gerechtfertigt. In der Nebensaison bin ich froh, dass ich mich darauf konzentrieren kann, etwas Geld zu sparen.
Molke-Hydrolysat
Molkenhydrolysat ist keines, von dem Sie vielleicht schon gehört haben. Es erscheint oft in der Liste der Inhaltsstoffe, wenn Sie ein Proteinpulver kaufen, das eine Mischung aus Proteinen enthält und eine einzigartige Zeitfreigabeeigenschaft bietet. Molkenhydrolysat unterscheidet sich von den beiden anderen darin, dass es bereits in Di- und Tripeptide zerlegt wurde. Das heißt, wenn Sie ein Protein zu sich nehmen, liegt es in Form der langen, komplexen helixförmigen Ketten von Aminosäuren vor, die alle miteinander verbunden sind. Um die einzelnen Aminosäuren zu erhalten, müssen wir diese Bindungen aufbrechen. Das ist Verdauung. Die Proteinketten werden zunächst in kleinere Stücke von zwei und drei Aminosäuren aufgeteilt, die als Peptide bezeichnet werden. Molkenhydrolysat ist also im Wesentlichen ein vorverdautes Molkenprotein. Dies macht es extrem schnell verdaulich, schneller als zu isolieren und zu konzentrieren. Es macht es jedoch sehr teuer. Aus diesem Grund ist es normalerweise in kleineren Mengen in einem gemischten Format enthalten, im Gegensatz zu einer reinen Form. Sie können es selbst kaufen, aber es wird Sie um £ 30 pro kg zurücksetzen. Für mich ist dies nicht das zusätzliche Geld wert, da Ihr Gesamtproteingehalt wichtiger ist als die Geschwindigkeit, mit der es absorbiert wird. Die Nährwerte sind ähnlich wie bei Konzentrat.
Zusammenfassend
Alle drei Molken sind ein Derivat der Kuhmilch und haben einen hohen und leicht verdaulichen Proteingehalt. Sie sind alle vollständige Proteine mit einem hohen Gehalt an Glutamin und Leucin. Das Konzentrat ist am billigsten, wobei Hydrolysat am teuersten ist. Wenn Sie ein durchschnittlicher Joe sind, der versucht, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, und keine Verdauungsempfindlichkeiten hat, dann bleiben Sie einfach bei Konzentrat. Wenn Sie sich mehr Gedanken über Makros und Leistung machen, entscheiden Sie sich für ein Isolat, oder wenn Ihnen die zusätzlichen Kosten für das Hydrolysat nichts ausmachen.
Mein oberster Tipp ist, das Etikett zu lesen. Sehen Sie, was Sie bekommen, und lassen Sie sich nicht auf ausgefallenen Verpackungen oder Hype verkaufen. Achten Sie auf Füllstoffe und Sojalecithin, da diese Ihren Proteingehalt beeinträchtigen. Meine persönliche Wahl ist das dreifache Schokoladenmolkenisolat 90 von Go Nutrition. Damit kann man nichts falsch machen, es schmeckt großartig und macht genau das, was ich will.
(Ein großes Dankeschön an unser #gngang Mitglied Alastair Stewart - Besitzer Fat Al's Gym)
Stichwort: Ernährung